Iniciando el año en forma [Segunda de dos Partes] / Meta: tonificar y quemar grasa

Para alcanzar con bombo y platillo tu objetivo de ponerte en forma para el 2014, te ofrecemos estos consejos que le darán la ventaja para lograr el cuerpo que deseas. El entrenamiento en intervalos, que involucra periodos de actividad con periodos de recuperación más lentos en la misma rutina, será la tendencia principal en el mundo del ejercicio durante el 2014, de acuerdo con la encuesta realizada a 3,815 profesionales en el área, llevada a cabo por el Colegio Americano de la Medicina del Deporte. Aquí te damos una guía.

Edición: Transporte Latino

Iniciando el año en formaLas rutinas pueden ser desafiantes, pero también te permiten disminuir el tiempo que te ejercitas mientras que mantienes, o incluso incrementas, los beneficios a tu salud. Durante el periodo intenso, aumenta tu ritmo cardiaco hasta un 80% de tu máximo (para calcular tu máximo, resta tu edad de 220). Dos monitores de ritmo cardiaco con muy altas calificaciones en pruebas previas realizadas por el Consumer Reports son el Mio Alpha, a $200, y el Polar H7 a $70.

Puedes hacer intervalos en cualquier máquina de ejercicio cardiovascular, pero las bicicletas de spinning, las cuales tienen un volante directamente ligado a los pedales, son apropiadas para esta técnica. Los intervalos son la base de las clases de spinning, donde un instructor te guía a través de una “rodada” que incluye ritmo constante en planos, sprints, y pendientes. Puedes ajustar la resistencia fácilmente en las bicicletas de spinning. El ciclismo en interiores también es más amable con tus articulaciones que correr. Y para la gente que ha estado ejercitándose durante un tiempo, el spinning puede ser un cambio de ritmo agradable.

Qué buscar en una bicicleta de spinning

Ajuste. El asiento debe ajustarse de tal manera que tus rodillas estén un poco dobladas cuando tu pie esté en lo más bajo del pedaleo. Cuando tu rodilla esté hacia adelante debe estar alineada con la planta de tu pie cuando los pedales estén nivelados. Un sujeto de prueba de 1.50 m de estatura (4 ft 11 in) no pudo bajar lo suficiente el asiento en la Diamondback 510ic o la Sunny SF-B901 para que se ajustara a su cuerpo. Revisa también el manubrio. Una persona de 1.83 m (6 ft) no pudo levantarlo lo suficiente en la Livestrong LS9.9IC para evitar golpearse en las rodillas.

Visualizador. Tener un visualizador también es importante pues probablemente te hará falta la información que te proporciona. La ProForm 300 SPX y la Sunny SF-B901 no tienen visualizadores. En la Spinning Spinner Aero, el visualizador es un accesorio con costo extra.

Espacio. Las bicicletas no necesitan mucho espacio. La mayoría de las que probamos cabían en un espacio de 1.20 m de largo por 60 cm de ancho (4×2 ft).

Tips. Antes de comprar una bicicleta de spinning, considera tomar algunas clases en el gimnasio. Si ya eres un entusiasta del ciclismo en interiores, considera cómo te sentirías al hacerlo por tu cuenta. Tener una máquina te permite variar la duración de tus sesiones y tocar tu propia música, pero si dependes de un instructor o de la camaradería de un grupo, podría no gustarte hacerlo en casa. El modelo que obtuvo las mejores calificaciones, la Diamondback 510ic, tiene programas incluidos, mientras que la Spinning Spinner Aero, que quedó en tercer lugar general, viene con rutinas en DVD. Puedes encontrar videos de clases de spinning en YouTube y otros sitios web; reprodúcelos en tu tableta o computadora y síguelos. Mira unos pocos y piensa si te dan la motivación y guía que necesitas.

Meta: Tonificación corporal total

Ningún equipo cardiovascular hace crecer tu fuerza o tus músculos como las máquinas de peso, pesas, o ejercicios como sentadillas y flexiones. Pero si quieres tonificarte un poco con cardio, una elíptica es una buena opción. Al empujar las barras trabajas tus tríceps y el pecho, y al jalarlas trabajas la espalda y bíceps.

Qué buscar en una elíptica

Espacio. Las elípticas pueden ocupar tanto espacio como una caminadora, así que necesitarás suficiente espacio alrededor de la máquina así como una altura adecuada hacia el techo, porque te vas a elevar. Con cerca de 154 kg (120 lb), la TruePace E220, a $700, es una de las máquinas más ligeras que probamos, lo que la hace fácil de mover. Pero la estructura era notablemente flexible. Una buena opción para mucha gente: la AFG 3.1AE. Obtuvo una de las mejores calificaciones generales y a $1,000 resulta ser una excelente compra.

Facilidad de instalación. En una encuesta previa con nuestros lectores, aquéllos que compraron elípticas más costosas reportaron que tuvieron menos problemas para instalar y eran más cómodas.

Funciones. El número de funciones, como la de inclinación y visualizadores táctiles, tiende a elevar el precio, así que considera si de verdad necesitas todo eso.

Aptitud. Busca una máquina fuerte, que funcione con tus movimientos de carrera normales. Los mangos móviles te permiten estar de pie con tu peso centrado, sin jalar tus manos hacia adelante o hacia atrás.

Tips. “Para trabajar la parte superior del cuerpo, no permitas que las barras se deslicen; más bien empújalas y jálalas,” nos dice Alex Willen, quién prueba dispositivos de ejercicio. Para tonificar tus muslos y parte trasera, agáchate mientras pedaleas, como se muestra a la izquierda. “Es necesario un buen balance, asegúrate de sentirte cómodo en la máquina,” Willen dice.

Meta: Entrenamiento complementario (Cross training)

Tiene sentido balancear tu ejercicio incluyendo rutinas que involucren diferentes grupos musculares. Esto es especialmente relevante para los corredores. “Ellos tienden a subdesarrollar la parte superior del cuerpo, así que el remo sería una manera excelente para que ellos complementen su entrenamiento,” dice Henry Williford, jefe del departamento de Educación Física y Ciencia del Ejercicio en la Universidad de Auburn. El entrenamiento complementario también ayuda a prevenir lesiones específicas del deporte. Cualquier máquina que complemente tu actividad normal, puede ser una buena opción para el entrenamiento combinado.

Qué buscar en una máquina de remo

Aptitud. La máquina que obtuvo la más alta calificación, la Concept2 Model D, tiene todas las características y funciones que hacen al remo una actividad divertida y eficiente. Los pedales y correas para los pies son totalmente ajustables, adaptándose para diferentes tallas de pie, y que permiten al pie y tobillo flexionarse como lo necesiten. Opera de manera suave y con muy poco ruido. También fue el único modelo en ofrecer rutinas programadas y juegos. En contraste, la Stamina ATS Air Rower era ruidosa y se sentía dura. El mecanismo de remo de la Kettler Favorit tiene dos manijas duras, las cuales posan como si fueran remos. Nuestros sujetos de prueba encontraron que la configuración restringía el movimiento de remo y hacía que la máquina se sintiera extraña al usarla.

Funciones. La mayoría de las máquinas de ejercicio miden el desempeño por medio de la velocidad o las calorías, pero los remeros frecuentemente necesitan datos más específicos como tiempos parciales, índice de paladas y tiempos proyectados. Los modelos Concept 2 y WaterRower A1 Home ofrecen ese tipo de información. Dos modelos, la H2O Seattle Wooden Rower y la Water Rower A1 Home usan agua como resistencia. La tarea de llenar los tanques puede ser tediosa, pero el agua le añade un sonido tranquilizante, algo que te recuerda un día remando en el río Charles, mencionó uno de nuestros ingenieros. Estos modelos también tienen una apariencia más similar a la de tus muebles.

Tips. Remar puede ayudarte a fortalecer tu cuerpo superior y también la parte inferior. Usa la técnica apropiada de tres pasos: Empuja hacia atrás con tus piernas y, cuando estén derechas, inclina tu torso hacia atrás, en seguida jala los remos hacia la parte baja de tus costillas. Si jalas el remo antes, esto puede provocar tensión en tu espalda.

Fuente: Consumer Reports

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Iniciando el año en forma [Segunda de dos Partes] / Meta: tonificar y quemar grasa

Para alcanzar con bombo y platillo tu objetivo de ponerte en forma para el 2014, te ofrecemos estos consejos que le darán la ventaja para lograr el cuerpo que deseas. El entrenamiento en intervalos, que involucra periodos de actividad con periodos de recuperación más lentos en la misma rutina, será la tendencia principal en el mundo del ejercicio durante el 2014, de acuerdo con la encuesta realizada a 3,815 profesionales en el área, llevada a cabo por el Colegio Americano de la Medicina del Deporte. Aquí te damos una guía.

Edición: Transporte Latino

Iniciando el año en formaLas rutinas pueden ser desafiantes, pero también te permiten disminuir el tiempo que te ejercitas mientras que mantienes, o incluso incrementas, los beneficios a tu salud. Durante el periodo intenso, aumenta tu ritmo cardiaco hasta un 80% de tu máximo (para calcular tu máximo, resta tu edad de 220). Dos monitores de ritmo cardiaco con muy altas calificaciones en pruebas previas realizadas por el Consumer Reports son el Mio Alpha, a $200, y el Polar H7 a $70.

Puedes hacer intervalos en cualquier máquina de ejercicio cardiovascular, pero las bicicletas de spinning, las cuales tienen un volante directamente ligado a los pedales, son apropiadas para esta técnica. Los intervalos son la base de las clases de spinning, donde un instructor te guía a través de una “rodada” que incluye ritmo constante en planos, sprints, y pendientes. Puedes ajustar la resistencia fácilmente en las bicicletas de spinning. El ciclismo en interiores también es más amable con tus articulaciones que correr. Y para la gente que ha estado ejercitándose durante un tiempo, el spinning puede ser un cambio de ritmo agradable.

Qué buscar en una bicicleta de spinning

Ajuste. El asiento debe ajustarse de tal manera que tus rodillas estén un poco dobladas cuando tu pie esté en lo más bajo del pedaleo. Cuando tu rodilla esté hacia adelante debe estar alineada con la planta de tu pie cuando los pedales estén nivelados. Un sujeto de prueba de 1.50 m de estatura (4 ft 11 in) no pudo bajar lo suficiente el asiento en la Diamondback 510ic o la Sunny SF-B901 para que se ajustara a su cuerpo. Revisa también el manubrio. Una persona de 1.83 m (6 ft) no pudo levantarlo lo suficiente en la Livestrong LS9.9IC para evitar golpearse en las rodillas.

Visualizador. Tener un visualizador también es importante pues probablemente te hará falta la información que te proporciona. La ProForm 300 SPX y la Sunny SF-B901 no tienen visualizadores. En la Spinning Spinner Aero, el visualizador es un accesorio con costo extra.

Espacio. Las bicicletas no necesitan mucho espacio. La mayoría de las que probamos cabían en un espacio de 1.20 m de largo por 60 cm de ancho (4×2 ft).

Tips. Antes de comprar una bicicleta de spinning, considera tomar algunas clases en el gimnasio. Si ya eres un entusiasta del ciclismo en interiores, considera cómo te sentirías al hacerlo por tu cuenta. Tener una máquina te permite variar la duración de tus sesiones y tocar tu propia música, pero si dependes de un instructor o de la camaradería de un grupo, podría no gustarte hacerlo en casa. El modelo que obtuvo las mejores calificaciones, la Diamondback 510ic, tiene programas incluidos, mientras que la Spinning Spinner Aero, que quedó en tercer lugar general, viene con rutinas en DVD. Puedes encontrar videos de clases de spinning en YouTube y otros sitios web; reprodúcelos en tu tableta o computadora y síguelos. Mira unos pocos y piensa si te dan la motivación y guía que necesitas.

Meta: Tonificación corporal total

Ningún equipo cardiovascular hace crecer tu fuerza o tus músculos como las máquinas de peso, pesas, o ejercicios como sentadillas y flexiones. Pero si quieres tonificarte un poco con cardio, una elíptica es una buena opción. Al empujar las barras trabajas tus tríceps y el pecho, y al jalarlas trabajas la espalda y bíceps.

Qué buscar en una elíptica

Espacio. Las elípticas pueden ocupar tanto espacio como una caminadora, así que necesitarás suficiente espacio alrededor de la máquina así como una altura adecuada hacia el techo, porque te vas a elevar. Con cerca de 154 kg (120 lb), la TruePace E220, a $700, es una de las máquinas más ligeras que probamos, lo que la hace fácil de mover. Pero la estructura era notablemente flexible. Una buena opción para mucha gente: la AFG 3.1AE. Obtuvo una de las mejores calificaciones generales y a $1,000 resulta ser una excelente compra.

Facilidad de instalación. En una encuesta previa con nuestros lectores, aquéllos que compraron elípticas más costosas reportaron que tuvieron menos problemas para instalar y eran más cómodas.

Funciones. El número de funciones, como la de inclinación y visualizadores táctiles, tiende a elevar el precio, así que considera si de verdad necesitas todo eso.

Aptitud. Busca una máquina fuerte, que funcione con tus movimientos de carrera normales. Los mangos móviles te permiten estar de pie con tu peso centrado, sin jalar tus manos hacia adelante o hacia atrás.

Tips. “Para trabajar la parte superior del cuerpo, no permitas que las barras se deslicen; más bien empújalas y jálalas,” nos dice Alex Willen, quién prueba dispositivos de ejercicio. Para tonificar tus muslos y parte trasera, agáchate mientras pedaleas, como se muestra a la izquierda. “Es necesario un buen balance, asegúrate de sentirte cómodo en la máquina,” Willen dice.

Meta: Entrenamiento complementario (Cross training)

Tiene sentido balancear tu ejercicio incluyendo rutinas que involucren diferentes grupos musculares. Esto es especialmente relevante para los corredores. “Ellos tienden a subdesarrollar la parte superior del cuerpo, así que el remo sería una manera excelente para que ellos complementen su entrenamiento,” dice Henry Williford, jefe del departamento de Educación Física y Ciencia del Ejercicio en la Universidad de Auburn. El entrenamiento complementario también ayuda a prevenir lesiones específicas del deporte. Cualquier máquina que complemente tu actividad normal, puede ser una buena opción para el entrenamiento combinado.

Qué buscar en una máquina de remo

Aptitud. La máquina que obtuvo la más alta calificación, la Concept2 Model D, tiene todas las características y funciones que hacen al remo una actividad divertida y eficiente. Los pedales y correas para los pies son totalmente ajustables, adaptándose para diferentes tallas de pie, y que permiten al pie y tobillo flexionarse como lo necesiten. Opera de manera suave y con muy poco ruido. También fue el único modelo en ofrecer rutinas programadas y juegos. En contraste, la Stamina ATS Air Rower era ruidosa y se sentía dura. El mecanismo de remo de la Kettler Favorit tiene dos manijas duras, las cuales posan como si fueran remos. Nuestros sujetos de prueba encontraron que la configuración restringía el movimiento de remo y hacía que la máquina se sintiera extraña al usarla.

Funciones. La mayoría de las máquinas de ejercicio miden el desempeño por medio de la velocidad o las calorías, pero los remeros frecuentemente necesitan datos más específicos como tiempos parciales, índice de paladas y tiempos proyectados. Los modelos Concept 2 y WaterRower A1 Home ofrecen ese tipo de información. Dos modelos, la H2O Seattle Wooden Rower y la Water Rower A1 Home usan agua como resistencia. La tarea de llenar los tanques puede ser tediosa, pero el agua le añade un sonido tranquilizante, algo que te recuerda un día remando en el río Charles, mencionó uno de nuestros ingenieros. Estos modelos también tienen una apariencia más similar a la de tus muebles.

Tips. Remar puede ayudarte a fortalecer tu cuerpo superior y también la parte inferior. Usa la técnica apropiada de tres pasos: Empuja hacia atrás con tus piernas y, cuando estén derechas, inclina tu torso hacia atrás, en seguida jala los remos hacia la parte baja de tus costillas. Si jalas el remo antes, esto puede provocar tensión en tu espalda.

Fuente: Consumer Reports

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