Reduce tu colesterol

Esta sustancia es uno de los grandes enemigos de la buena salud, pues el exceso de colesterol en la sangre puede ser causante de enfermedades cardíacas. Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer en tu vida diaria para mantenerlo bajo control.

Si tienes elevado el colesterol, eso te pone en un mayor riesgo de sufrir una afección cardiaca. La buena noticia es que no se trata de una condición que no puedas controlar; la clave es reducir tu colesterol “malo” (el de baja densidad o LDL) y aumentar el “bueno” (el de alta densidad o HDL). Para lograrlo, solamente tienes que hacer algunos cambios en tu estilo de vida.

“A mis pacientes les digo que tienen que comenzar en alguna parte y luego simplemente seguir”, dice Suzanne Steinbaum, Dra. en Medicina Osteopática y cardióloga en el Hospital Lenox Hill, en Nueva York. “Conforme haces cambios a tu estilo de vida, todo comienza a cambiar, y las mejoras que ves en seis semanas usualmente se incrementan en tres meses”.

Sí, quizá tengas que tomar medicamentos para bajar el colesterol, pero si haces algunos cambios es posible que puedas reducir la dosis del mismo y, con ello, el riesgo de padecer los efectos secundarios. Así que sigue estos consejos para reducir tu colesterol y regresar al camino de la buena salud.

Despídete de las grasas trans

Este tipo de grasas “elevan tu colesterol LDL, bajan el HDL, e incrementan el riesgo de tener una enfermedad o ataque al corazón”, dice Steinbaum. Pero es difícil evitarlas. Se encuentran en los alimentos fritos, los horneados (pasteles, cortezas de pays, pizza congelada y galletas), y margarina. Por eso es que la Administración de Alimentos y Medicinas (FDA por sus siglas en inglés) está tomando medidas para eliminarlas del suministro de alimentos. Mucho ojo con el término “grasa parcialmente hidrogenada”, pues no es más que un sinónimo elegante de la grasa trans.

Baja de peso

No tienes que perder decenas de libras para bajar tu colesterol. Si tienes sobrepeso, perder tan solo 10 libras te hará reducir tu colesterol LDL alrededor de un 8%. Pero para mantener la báscula a raya es un objetivo a largo plazo. Una meta razonable y segura es perder 1 o 2 libras a la semana. Si bien es difícil generalizar, pues cada cuerpo es diferente, para perder peso las mujeres deben tener un plan alimenticio de entre 1,000 a 1,200 calorías, mientras que los hombres deben ingerir entre 1,200 y 1,600 calorías.

Muévete

“Ejercitarte al menos 2.5 horas a la semana es suficiente para elevar el colesterol HDL y bajar el LDL y los triglicéridos”, comenta Sarah Samann, cardióloga en Plano, Texas. Si no has estado activo, comienza despacio -bloques de 10 minutos de ejercicio ayudan-. Elige una actividad que disfrutes. Y busca un compañero, un compinche puede ayudarte a mantener el buen camino.

Come fibra

Alimentos como avena, manzana, ciruelas pasas y frijoles son ricos en fibra soluble, la cual evita que tu cuerpo absorba el colesterol. Algunas investigaciones muestran que las personas que comen de 5 a 10 gramos más de ella cada día redujeron su colesterol LDL. Además, comer más fibra te hace sentir más lleno, con lo cual mantendrás a raya los antojos. Solo toma en cuenta que ingerir mucha fibra en una sola comida te puede dar calambres abdominales o inflamarte. Eleva tu ingesta de manera gradual.

Come pescado

Trata de incluirlo en tu dieta de dos a cuatro veces a la semana. “Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado no solamente son buenos para el corazón, sino que al reemplazar la carne roja con el pescado reducirás tu colesterol al bajar tu ingesta de grasas saturadas, las cuales abundan en la carne roja”, dice Samaan. Lo malo es que ciertos pescados, como el tiburón, pez espada y caballa gigante tienen mucho mercurio, lo cual puede incrementar el riesgo de tener una afección cardiaca. En lugar de estos, elige salmón salvaje, sardinas y atún aleta azul.

Prefiere aceite de oliva

“Reemplazar la mantequilla por aceite de oliva puede reducir el colesterol LDL hasta un 15%, lo cual es similar a tomar una dosis baja de medicamento”, explica Samaan. Las grasas “buenas” en el aceite de oliva son buenas para el corazón. Elige aceite extra virgen, pues está menos procesado y tiene más antioxidantes, los cuales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas.

Come nueces

A pesar de ser un alimento rico en grasas, la mayoría de las nueces pueden reducir el colesterol LDL porque contienen esteroles, los cuales evitan que el cuerpo absorba el colesterol, como ocurre con la fibra. Pero no exageres, pues son ricas en calorías (una onza de almendras tiene 164).

Relájate

¿Sabías que cuando te estresas tu colesterol se puede elevar hasta el techo? Relájate, olvídate de todo leyendo un buen libro o ve a tomar un café con un amigo, o haz yoga. Cualquier actividad que te relaje te ayudará a mantener a raya el colesterol.

¡Ponle pimienta!

Bueno, en realidad hablamos de más cosas que sólo la pimienta, ya que otras especias como ajo, cúrcuma, jengibre, pimienta negra, cilantro y canela hacen más que condimentar la comida, también mejoran los niveles de colesterol. Hay estudios que muestran que comer medio o un diente de ajo cada día podría reducir tu colesterol un 9%. Además, añadir más especias a tu comida también reduce tu apetito, con lo cual es más fácil perder esas libras de más.

No fumes

“Fumar puede elevar el colesterol LDL y reducir el HDL, y dejar este hábito usualmente mejora esos números”, comenta Samaan. En un estudio, las personas que dejaron de fumar vieron un incremento del 5% en el colesterol “bueno” en un año. Y si no eres un fumador activo, toma nota que estar rodeado de fumadores puede elevar tus niveles de colesterol “malo”.

Ríete más

Dice el dicho que la risa es la mejor medicina. Y en este caso es muy cierto pues la risa incrementa el colesterol HDL, comenta Steinbaum. ¿Necesitas ponerle buen humor a tu vida? Mira videos de mascotas tontas en internet, inscríbete a una lista de correo de un chiste al día o ve películas graciosas.

¿Cómo puedo controlar mi colesterol?

  • Reduce el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans como las carnes con grasa, mariscos, queso, productos lácteos enteros y grasas sólidas como la manteca.
  • Intenta que máximo el 6% de tus calorías totales provengan de grasas saturadas.
  • Realiza un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada-intensa de 3 a 4 veces por semana.
  • Incluye en tu dieta una variedad de frutas, vegetales y granos enteros. Elige productos lácteos bajos en grasas y come aves, pescado y nueces. Limita los dulces, las bebidas azucaradas, el sodio y las carnes rojas.
  • Mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso o eres obeso, perder peso puede ayudarte a mejorar tu perfil de lípidos.

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Reduce tu colesterol

Esta sustancia es uno de los grandes enemigos de la buena salud, pues el exceso de colesterol en la sangre puede ser causante de enfermedades cardíacas. Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer en tu vida diaria para mantenerlo bajo control.

Si tienes elevado el colesterol, eso te pone en un mayor riesgo de sufrir una afección cardiaca. La buena noticia es que no se trata de una condición que no puedas controlar; la clave es reducir tu colesterol “malo” (el de baja densidad o LDL) y aumentar el “bueno” (el de alta densidad o HDL). Para lograrlo, solamente tienes que hacer algunos cambios en tu estilo de vida.

“A mis pacientes les digo que tienen que comenzar en alguna parte y luego simplemente seguir”, dice Suzanne Steinbaum, Dra. en Medicina Osteopática y cardióloga en el Hospital Lenox Hill, en Nueva York. “Conforme haces cambios a tu estilo de vida, todo comienza a cambiar, y las mejoras que ves en seis semanas usualmente se incrementan en tres meses”.

Sí, quizá tengas que tomar medicamentos para bajar el colesterol, pero si haces algunos cambios es posible que puedas reducir la dosis del mismo y, con ello, el riesgo de padecer los efectos secundarios. Así que sigue estos consejos para reducir tu colesterol y regresar al camino de la buena salud.

Despídete de las grasas trans

Este tipo de grasas “elevan tu colesterol LDL, bajan el HDL, e incrementan el riesgo de tener una enfermedad o ataque al corazón”, dice Steinbaum. Pero es difícil evitarlas. Se encuentran en los alimentos fritos, los horneados (pasteles, cortezas de pays, pizza congelada y galletas), y margarina. Por eso es que la Administración de Alimentos y Medicinas (FDA por sus siglas en inglés) está tomando medidas para eliminarlas del suministro de alimentos. Mucho ojo con el término “grasa parcialmente hidrogenada”, pues no es más que un sinónimo elegante de la grasa trans.

Baja de peso

No tienes que perder decenas de libras para bajar tu colesterol. Si tienes sobrepeso, perder tan solo 10 libras te hará reducir tu colesterol LDL alrededor de un 8%. Pero para mantener la báscula a raya es un objetivo a largo plazo. Una meta razonable y segura es perder 1 o 2 libras a la semana. Si bien es difícil generalizar, pues cada cuerpo es diferente, para perder peso las mujeres deben tener un plan alimenticio de entre 1,000 a 1,200 calorías, mientras que los hombres deben ingerir entre 1,200 y 1,600 calorías.

Muévete

“Ejercitarte al menos 2.5 horas a la semana es suficiente para elevar el colesterol HDL y bajar el LDL y los triglicéridos”, comenta Sarah Samann, cardióloga en Plano, Texas. Si no has estado activo, comienza despacio -bloques de 10 minutos de ejercicio ayudan-. Elige una actividad que disfrutes. Y busca un compañero, un compinche puede ayudarte a mantener el buen camino.

Come fibra

Alimentos como avena, manzana, ciruelas pasas y frijoles son ricos en fibra soluble, la cual evita que tu cuerpo absorba el colesterol. Algunas investigaciones muestran que las personas que comen de 5 a 10 gramos más de ella cada día redujeron su colesterol LDL. Además, comer más fibra te hace sentir más lleno, con lo cual mantendrás a raya los antojos. Solo toma en cuenta que ingerir mucha fibra en una sola comida te puede dar calambres abdominales o inflamarte. Eleva tu ingesta de manera gradual.

Come pescado

Trata de incluirlo en tu dieta de dos a cuatro veces a la semana. “Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado no solamente son buenos para el corazón, sino que al reemplazar la carne roja con el pescado reducirás tu colesterol al bajar tu ingesta de grasas saturadas, las cuales abundan en la carne roja”, dice Samaan. Lo malo es que ciertos pescados, como el tiburón, pez espada y caballa gigante tienen mucho mercurio, lo cual puede incrementar el riesgo de tener una afección cardiaca. En lugar de estos, elige salmón salvaje, sardinas y atún aleta azul.

Prefiere aceite de oliva

“Reemplazar la mantequilla por aceite de oliva puede reducir el colesterol LDL hasta un 15%, lo cual es similar a tomar una dosis baja de medicamento”, explica Samaan. Las grasas “buenas” en el aceite de oliva son buenas para el corazón. Elige aceite extra virgen, pues está menos procesado y tiene más antioxidantes, los cuales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas.

Come nueces

A pesar de ser un alimento rico en grasas, la mayoría de las nueces pueden reducir el colesterol LDL porque contienen esteroles, los cuales evitan que el cuerpo absorba el colesterol, como ocurre con la fibra. Pero no exageres, pues son ricas en calorías (una onza de almendras tiene 164).

Relájate

¿Sabías que cuando te estresas tu colesterol se puede elevar hasta el techo? Relájate, olvídate de todo leyendo un buen libro o ve a tomar un café con un amigo, o haz yoga. Cualquier actividad que te relaje te ayudará a mantener a raya el colesterol.

¡Ponle pimienta!

Bueno, en realidad hablamos de más cosas que sólo la pimienta, ya que otras especias como ajo, cúrcuma, jengibre, pimienta negra, cilantro y canela hacen más que condimentar la comida, también mejoran los niveles de colesterol. Hay estudios que muestran que comer medio o un diente de ajo cada día podría reducir tu colesterol un 9%. Además, añadir más especias a tu comida también reduce tu apetito, con lo cual es más fácil perder esas libras de más.

No fumes

“Fumar puede elevar el colesterol LDL y reducir el HDL, y dejar este hábito usualmente mejora esos números”, comenta Samaan. En un estudio, las personas que dejaron de fumar vieron un incremento del 5% en el colesterol “bueno” en un año. Y si no eres un fumador activo, toma nota que estar rodeado de fumadores puede elevar tus niveles de colesterol “malo”.

Ríete más

Dice el dicho que la risa es la mejor medicina. Y en este caso es muy cierto pues la risa incrementa el colesterol HDL, comenta Steinbaum. ¿Necesitas ponerle buen humor a tu vida? Mira videos de mascotas tontas en internet, inscríbete a una lista de correo de un chiste al día o ve películas graciosas.

¿Cómo puedo controlar mi colesterol?

  • Reduce el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans como las carnes con grasa, mariscos, queso, productos lácteos enteros y grasas sólidas como la manteca.
  • Intenta que máximo el 6% de tus calorías totales provengan de grasas saturadas.
  • Realiza un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada-intensa de 3 a 4 veces por semana.
  • Incluye en tu dieta una variedad de frutas, vegetales y granos enteros. Elige productos lácteos bajos en grasas y come aves, pescado y nueces. Limita los dulces, las bebidas azucaradas, el sodio y las carnes rojas.
  • Mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso o eres obeso, perder peso puede ayudarte a mejorar tu perfil de lípidos.

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