Mantente sano en invierno

Cuando el termómetro baja, llegan las enfermedades típicas de esta época, como el resfriado o la influenza. Por ello, es importante tomar algunas precauciones para evitar que estos gérmenes entren a tu sistema y afecten tu desempeño, o, en casos más graves, te saquen de circulación por varios días.

Inmunidad es la palabra clave de esta temporada. Cuando la temperatura cae y las ventanas y las puertas permanecen cerradas, los virus prosperan bajo techo. Por esta razón, si tu sistema inmune no está en buenas condiciones, lo más probable es que agarres el primer virus que pase. Esto quiere decir menos energía, posibles complicaciones de salud o simplemente sentirte muy mal. por eso es esencial prevenir la amenaza de gripes, catarros y otros gérmenes invernales que acechan en cada picaporte, baño público o en los barandales del metro.

Cada invierno, estas enfermedades ponen “fuera de servicio” a millones de personas, ocasionando costos a sus empleadores de más de 20 mil millones de dólares y ocupando más de 200,000 camas en los hospitales. Así que la pregunta clave es ¿cómo protegerte? No te preocupes, para eso hemos compilado una lista de lo que necesitas hacer -y no hacer- para mantenerte sano durante la temporada invernal. Estas ideas llegaron a la lista no porque tengan nombres elegantes o te sugieran tomar un 400% de vitamina C al día, sino porque son seguras, han sido probadas en estudios y los expertos las recomiendan.

1.- Vacúnate contra la gripe

Una vacuna contra la influenza puede reducir el riesgo de contraer esta enfermedad de un 50 a un 60% y puede disminuir la gravedad de los síntomas si te contagias. Así que arremángate -el gobierno dice que este año habrá vacunas para todos-. La recomendación es que se vacunen cualquier persona mayor de seis meses.

La vacuna tetravalente -la cual incluye una versión en spray nasal para edades de 2 a 49 años- inocula contra cuatro diferentes tipos de virus y puede ofrecer mejor protección que la trivalente, la cual te cubre contra tres. De acuerdo a Neil Schachter, profesor de medicina pulmonar en el Centro Médico Monte Sinaí, el mejor momento para vacunarse es durante octubre y noviembre, antes de que empiece en su apogeo la época de gripe. Pero si no lo has hecho más vale tarde que nunca.

2.- Abastécete de plumas

Los gérmenes de la gripe y el resfriado se transmiten fácilmente mediante el contacto mano a mano, dice Schachter. Por esto es que si puedes evitar cualquier objeto de uso común -como la pluma pública en el banco-, reduces el riesgo de enfermarte. Tener tu propio suministro de plumas podría evitar que contraigas un virus (y las de plástico te cuestan una bicoca).

“Cuando te levantes por la mañana, no salgas de tu casa sin una pluma en tu bolsillo”, sugiere Schachter. “Llévala a donde quiera que vayas y utiliza tu pluma en lugar de la del doctor, el repartidor o el mesero”.

3.- Compra mucho desinfectante de manos

Cuando los investigadores del Hospital Infantil de Boston estudiaron a 292 familias durante 5 meses, encontraron que aquellos que utilizaban desinfectante de manos tuvieron 59% menos casos de infecciones estomacales que los que no utilizaban. Esto se debe a que cuando se utilizan la manera correcta, es decir, colocando suficiente gel de modo que las manos se sientan húmedas después de frotarlas de 10 a 15 segundos, estos productos eliminan  los gérmenes casi por completo. Llevar una botella contigo es una excelente alternativa a tener que lavarte las manos si acabas de darle la mano a varias personas y no puedes ir al lavabo.

4.- Únete a un club

Es sabido que las amistades contrarrestan los efectos dañinos de las hormonas del estrés,  pero un nuevo estudio dice que mientras más amigos tengas, más sano serás. Los doctores de Carnegie Mellon le dieron a 83 estudiantes una vacuna de influenza y encontraron que aquellos con redes sociales más grandes producían más anticuerpos contra la gripe que aquellos que tenían grupos más pequeños. Los estudiantes que dijeron sentirse solos produjeron la menor cantidad de anticuerpos. Así que ya lo sabes, comienza una nueva actividad para tener más amigos.

5.- Exprésate

De acuerdo a investigadores de UCLA, una discusión constructiva con tu pareja puede mejorar tu sistema inmune. Le preguntaron a 41 parejas felices que discutieran un problema en su matrimonio durante 15 minutos. los investigadores detectaron incrementos en la presión arterial, ritmo cardíaco y glóbulos blancos, todo lo cual es similar a los beneficios de un ejercicio moderado. Pero tienes que ser amable.

Las parejas que usan el sarcasmo, insultos y menosprecian tienen menos glóbulos blancos para combatir las infecciones, mayores niveles de hormonas del estrés y les toma 40% más de tiempo recuperarse de lesiones que aquellos que mantienen una actitud positiva durante una discusión. Lo peor que puedes hacer es callar las cosas que te molestan.  las personas con un tipo de personalidad D,  es decir, aquellos que  esconden sus opiniones y emociones, tienen menos células T y las que tienen son menos activas que las de personas más expresivas.

6.- Fíjate metas

Los retos pueden funcionar como una ventaja. “Cuando enfrentamos dificultades, nos ponemos muy alertas y nuestros cuerpos se defienden contra enemigos, ya sea un depredador o un virus”, dice Monika Fleshner, profesora de fisiología neuroinmunológica en la Universidad de Colorado en Boulder.

De este modo, si bien el estrés puede enfermarte al disminuir tu sistema inmune, elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas,  las altas y bajas de la vida diaria -como trabajar con un fecha límite o un ascenso-,  le darán un levantón a tu salud. la mejor receta es poner la mira en un objetivo realizable, dice Fleshner. Al comenzar de cada semana, establece al menos un desafío en tu trabajo que tengas que terminar el viernes.

7.- ¡Masajes a mi!

Se ha comprobado que el masaje terapéutico mejorar el funcionamiento del sistema inmune y los niveles de energía en pacientes con cáncer. En un estudio realizado a 500 personas, el masaje redujo los niveles de cortisol hasta un 53%. los expertos creen que este impulso Puede extenderse incluso a quienes están lidiando con las presiones cotidianas de la vida. un masaje semanal, sin importar si te lo da un profesional o tu media naranja, puede incrementar la serotonina y la dopamina, 2 sustancias que mejoran tu estado de ánimo y que también pueden ayudar a que tu sistema inmune funcione mejor.

8.- Toma vitaminas

Cuando busques un suplemento vitamínico, elige aquel que tenga el 100% de la dosis recomendada diaria de vitamina A, B6, B12, C y D,  así como los minerales cromo, cobre, ácido fólico, selenio, calcio y zinc. Toma tus vitaminas durante una comida que tenga un poco de grasa, de modo que usar base mejor los nutrientes. Además, un vaso con agua ayudará a disolver la pastilla.

9.- Toma astragalus

Esta raíz china, disponible en pastillas en tiendas de salud, es conocida por mejorar el sistema inmunológico. Las investigaciones sugieren que estimula la médula ósea para que  produzca más glóbulos blancos, lo que a su vez produce anticuerpos e interferón, una proteína antiviral.

En un estudio realizado en China, recibir inyecciones de astragalus durante tres o cuatro meses elevaron la actividad de los linfocitos ( un tipo de glóbulo blanco) hasta un 45% en personas que tenían un virus que causante de meningitis e inflamación del corazón. Otros estudios sugieren que los compuestos inmunoestimulantes del astragalus también se activan cuando se ingiere de manera oral. Para mejores resultados y mantener un nivel que combata las enfermedades en tu sistema, utilísima por al menos 3 meses (hasta por dos años cada vez). Toma dos cápsulas de 500 mg de raíz seca de astragalus tres veces al día.

10.- Muévete más

Investigadores de la Universidad de Carolina del Sur descubrieron que los hombres que realizaban tres horas de actividad moderada al día (el equivalente a caminar rápido, subir escaleras o jugar tenis) eran 35% menos propensos a contraer un resfriado, comparados con aquellos que hacían sólo una hora de ejercicio. La buena noticia es que no tienes que perder el aliento todos los días, investigadores de diciembre encontraron que el Tai Chi, una práctica china de movimientos lentos, meditación y respiración, disminuye la liberación de catecolamina, un neurotransmisor que deprime el sistema inmune. En un estudio realizado en adultos con herpes, tres sesiones a la semana durante cuatro meses mejoraron el funcionamiento de los glóbulos blancos en un 45%.

11.- Lávate las manos

Una investigación realizada por el Centro Naval de Investigación de Salud de San Diego realizada en 45,000 reclutas encontró una reducción del 45% en enfermedades respiratorias en aquellos que habían recibido la instrucción de lavarse las manos al menos cinco veces al día.

“No se trata de hacerlo solamente antes de comer”, dice William Schaffner,  director del departamento de Medicina preventiva de la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt. “En mi casa tenemos un regla:  cada que cruzas la puerta, cuelgas tu abrigo y vas al lavabo a lavarte las manos”.

Puede que no todas las familias necesiten hacerlo con tanta frecuencia,  pero los expertos concuerdan en que lavarse las manos con agua y jabón es una manera efectiva y fácil de mantenerse saludable a lo largo del año.

12.- Descansa

Una de las cosas más importantes que puedes hacer durante esta temporada es dormir en cantidad suficiente, porque ninguna otra precaución que tomes contra la gripe o el resfriado – alimentarte adecuadamente, tomar suplementos e incluso vacunarte-, te ofrecerá la misma protección si tu cuerpo está demasiado cansado para usarlo.

investigadores de la Universidad de Chicago encontraron que los hombres que dormían solo cuatro horas cada noche durante una semana producían solo la mitad de los anticuerpos contra la gripe comparados con aquellos que dormían de 7.5 a 8.5 horas.

13.- Mantente alerta

De acuerdo a Schaffner, si hay una epidemia en tu comunidad lo mejor que puedes hacer es evitar las multitudes. “ Cuando leas algo así en el periódico o lo veas en las noticias, es el momento de ver películas en la casa en lugar de ir al cine”. Para saber si hay influenza en tu estado, revisa semanalmente el mapa de influenza del Centro para Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés).

14.- Toma zinc

A la primera señal de síntomas, tomar zinc podría ayudarte a prevenir o disminuir la duración de un resfriado; también ayuda cuando se utiliza poco después de una posible exposición al virus, como un viaje en avión o la visita a un amigo enfermo. Schachter  no utiliza justo antes de volar porque el zinc ha mostrado resultados positivos de manera en diversos estudios.

Tomado en pastilla, el zinc libera iones que previenen que el resfriado común madure y se pegue a las vías respiratorias. Elige gluconato o acetato de zinc sin saborizantes como ácido tartárico o cítrico, pues parece que estos disminuyen sus propiedades preventivas. Tómalo sólo una o dos veces al día durante una semana cada vez.

15.- Ve al médico

Si sientes los dolores y la fatiga de la influenza, pregúntale a tu doctor sobre medicamentos antivirales como Tamiflu o Relenza. Ambos son de un 60 a un 90% efectivos cuando se ingieren después de 48 horas de haber estado expuesto, pero no sirven de nada si los tomas antes o después de este lapso. Algunos doctores podrían recetarte por teléfono, pero conviene que hagas una cita presencial. Es importante distinguir entre la influenza y resfriado común para que no pagues de más por medicinas que no necesitas (y te evites los efectos secundarios).

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Mantente sano en invierno

Cuando el termómetro baja, llegan las enfermedades típicas de esta época, como el resfriado o la influenza. Por ello, es importante tomar algunas precauciones para evitar que estos gérmenes entren a tu sistema y afecten tu desempeño, o, en casos más graves, te saquen de circulación por varios días.

Inmunidad es la palabra clave de esta temporada. Cuando la temperatura cae y las ventanas y las puertas permanecen cerradas, los virus prosperan bajo techo. Por esta razón, si tu sistema inmune no está en buenas condiciones, lo más probable es que agarres el primer virus que pase. Esto quiere decir menos energía, posibles complicaciones de salud o simplemente sentirte muy mal. por eso es esencial prevenir la amenaza de gripes, catarros y otros gérmenes invernales que acechan en cada picaporte, baño público o en los barandales del metro.

Cada invierno, estas enfermedades ponen “fuera de servicio” a millones de personas, ocasionando costos a sus empleadores de más de 20 mil millones de dólares y ocupando más de 200,000 camas en los hospitales. Así que la pregunta clave es ¿cómo protegerte? No te preocupes, para eso hemos compilado una lista de lo que necesitas hacer -y no hacer- para mantenerte sano durante la temporada invernal. Estas ideas llegaron a la lista no porque tengan nombres elegantes o te sugieran tomar un 400% de vitamina C al día, sino porque son seguras, han sido probadas en estudios y los expertos las recomiendan.

1.- Vacúnate contra la gripe

Una vacuna contra la influenza puede reducir el riesgo de contraer esta enfermedad de un 50 a un 60% y puede disminuir la gravedad de los síntomas si te contagias. Así que arremángate -el gobierno dice que este año habrá vacunas para todos-. La recomendación es que se vacunen cualquier persona mayor de seis meses.

La vacuna tetravalente -la cual incluye una versión en spray nasal para edades de 2 a 49 años- inocula contra cuatro diferentes tipos de virus y puede ofrecer mejor protección que la trivalente, la cual te cubre contra tres. De acuerdo a Neil Schachter, profesor de medicina pulmonar en el Centro Médico Monte Sinaí, el mejor momento para vacunarse es durante octubre y noviembre, antes de que empiece en su apogeo la época de gripe. Pero si no lo has hecho más vale tarde que nunca.

2.- Abastécete de plumas

Los gérmenes de la gripe y el resfriado se transmiten fácilmente mediante el contacto mano a mano, dice Schachter. Por esto es que si puedes evitar cualquier objeto de uso común -como la pluma pública en el banco-, reduces el riesgo de enfermarte. Tener tu propio suministro de plumas podría evitar que contraigas un virus (y las de plástico te cuestan una bicoca).

“Cuando te levantes por la mañana, no salgas de tu casa sin una pluma en tu bolsillo”, sugiere Schachter. “Llévala a donde quiera que vayas y utiliza tu pluma en lugar de la del doctor, el repartidor o el mesero”.

3.- Compra mucho desinfectante de manos

Cuando los investigadores del Hospital Infantil de Boston estudiaron a 292 familias durante 5 meses, encontraron que aquellos que utilizaban desinfectante de manos tuvieron 59% menos casos de infecciones estomacales que los que no utilizaban. Esto se debe a que cuando se utilizan la manera correcta, es decir, colocando suficiente gel de modo que las manos se sientan húmedas después de frotarlas de 10 a 15 segundos, estos productos eliminan  los gérmenes casi por completo. Llevar una botella contigo es una excelente alternativa a tener que lavarte las manos si acabas de darle la mano a varias personas y no puedes ir al lavabo.

4.- Únete a un club

Es sabido que las amistades contrarrestan los efectos dañinos de las hormonas del estrés,  pero un nuevo estudio dice que mientras más amigos tengas, más sano serás. Los doctores de Carnegie Mellon le dieron a 83 estudiantes una vacuna de influenza y encontraron que aquellos con redes sociales más grandes producían más anticuerpos contra la gripe que aquellos que tenían grupos más pequeños. Los estudiantes que dijeron sentirse solos produjeron la menor cantidad de anticuerpos. Así que ya lo sabes, comienza una nueva actividad para tener más amigos.

5.- Exprésate

De acuerdo a investigadores de UCLA, una discusión constructiva con tu pareja puede mejorar tu sistema inmune. Le preguntaron a 41 parejas felices que discutieran un problema en su matrimonio durante 15 minutos. los investigadores detectaron incrementos en la presión arterial, ritmo cardíaco y glóbulos blancos, todo lo cual es similar a los beneficios de un ejercicio moderado. Pero tienes que ser amable.

Las parejas que usan el sarcasmo, insultos y menosprecian tienen menos glóbulos blancos para combatir las infecciones, mayores niveles de hormonas del estrés y les toma 40% más de tiempo recuperarse de lesiones que aquellos que mantienen una actitud positiva durante una discusión. Lo peor que puedes hacer es callar las cosas que te molestan.  las personas con un tipo de personalidad D,  es decir, aquellos que  esconden sus opiniones y emociones, tienen menos células T y las que tienen son menos activas que las de personas más expresivas.

6.- Fíjate metas

Los retos pueden funcionar como una ventaja. “Cuando enfrentamos dificultades, nos ponemos muy alertas y nuestros cuerpos se defienden contra enemigos, ya sea un depredador o un virus”, dice Monika Fleshner, profesora de fisiología neuroinmunológica en la Universidad de Colorado en Boulder.

De este modo, si bien el estrés puede enfermarte al disminuir tu sistema inmune, elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas,  las altas y bajas de la vida diaria -como trabajar con un fecha límite o un ascenso-,  le darán un levantón a tu salud. la mejor receta es poner la mira en un objetivo realizable, dice Fleshner. Al comenzar de cada semana, establece al menos un desafío en tu trabajo que tengas que terminar el viernes.

7.- ¡Masajes a mi!

Se ha comprobado que el masaje terapéutico mejorar el funcionamiento del sistema inmune y los niveles de energía en pacientes con cáncer. En un estudio realizado a 500 personas, el masaje redujo los niveles de cortisol hasta un 53%. los expertos creen que este impulso Puede extenderse incluso a quienes están lidiando con las presiones cotidianas de la vida. un masaje semanal, sin importar si te lo da un profesional o tu media naranja, puede incrementar la serotonina y la dopamina, 2 sustancias que mejoran tu estado de ánimo y que también pueden ayudar a que tu sistema inmune funcione mejor.

8.- Toma vitaminas

Cuando busques un suplemento vitamínico, elige aquel que tenga el 100% de la dosis recomendada diaria de vitamina A, B6, B12, C y D,  así como los minerales cromo, cobre, ácido fólico, selenio, calcio y zinc. Toma tus vitaminas durante una comida que tenga un poco de grasa, de modo que usar base mejor los nutrientes. Además, un vaso con agua ayudará a disolver la pastilla.

9.- Toma astragalus

Esta raíz china, disponible en pastillas en tiendas de salud, es conocida por mejorar el sistema inmunológico. Las investigaciones sugieren que estimula la médula ósea para que  produzca más glóbulos blancos, lo que a su vez produce anticuerpos e interferón, una proteína antiviral.

En un estudio realizado en China, recibir inyecciones de astragalus durante tres o cuatro meses elevaron la actividad de los linfocitos ( un tipo de glóbulo blanco) hasta un 45% en personas que tenían un virus que causante de meningitis e inflamación del corazón. Otros estudios sugieren que los compuestos inmunoestimulantes del astragalus también se activan cuando se ingiere de manera oral. Para mejores resultados y mantener un nivel que combata las enfermedades en tu sistema, utilísima por al menos 3 meses (hasta por dos años cada vez). Toma dos cápsulas de 500 mg de raíz seca de astragalus tres veces al día.

10.- Muévete más

Investigadores de la Universidad de Carolina del Sur descubrieron que los hombres que realizaban tres horas de actividad moderada al día (el equivalente a caminar rápido, subir escaleras o jugar tenis) eran 35% menos propensos a contraer un resfriado, comparados con aquellos que hacían sólo una hora de ejercicio. La buena noticia es que no tienes que perder el aliento todos los días, investigadores de diciembre encontraron que el Tai Chi, una práctica china de movimientos lentos, meditación y respiración, disminuye la liberación de catecolamina, un neurotransmisor que deprime el sistema inmune. En un estudio realizado en adultos con herpes, tres sesiones a la semana durante cuatro meses mejoraron el funcionamiento de los glóbulos blancos en un 45%.

11.- Lávate las manos

Una investigación realizada por el Centro Naval de Investigación de Salud de San Diego realizada en 45,000 reclutas encontró una reducción del 45% en enfermedades respiratorias en aquellos que habían recibido la instrucción de lavarse las manos al menos cinco veces al día.

“No se trata de hacerlo solamente antes de comer”, dice William Schaffner,  director del departamento de Medicina preventiva de la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt. “En mi casa tenemos un regla:  cada que cruzas la puerta, cuelgas tu abrigo y vas al lavabo a lavarte las manos”.

Puede que no todas las familias necesiten hacerlo con tanta frecuencia,  pero los expertos concuerdan en que lavarse las manos con agua y jabón es una manera efectiva y fácil de mantenerse saludable a lo largo del año.

12.- Descansa

Una de las cosas más importantes que puedes hacer durante esta temporada es dormir en cantidad suficiente, porque ninguna otra precaución que tomes contra la gripe o el resfriado – alimentarte adecuadamente, tomar suplementos e incluso vacunarte-, te ofrecerá la misma protección si tu cuerpo está demasiado cansado para usarlo.

investigadores de la Universidad de Chicago encontraron que los hombres que dormían solo cuatro horas cada noche durante una semana producían solo la mitad de los anticuerpos contra la gripe comparados con aquellos que dormían de 7.5 a 8.5 horas.

13.- Mantente alerta

De acuerdo a Schaffner, si hay una epidemia en tu comunidad lo mejor que puedes hacer es evitar las multitudes. “ Cuando leas algo así en el periódico o lo veas en las noticias, es el momento de ver películas en la casa en lugar de ir al cine”. Para saber si hay influenza en tu estado, revisa semanalmente el mapa de influenza del Centro para Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés).

14.- Toma zinc

A la primera señal de síntomas, tomar zinc podría ayudarte a prevenir o disminuir la duración de un resfriado; también ayuda cuando se utiliza poco después de una posible exposición al virus, como un viaje en avión o la visita a un amigo enfermo. Schachter  no utiliza justo antes de volar porque el zinc ha mostrado resultados positivos de manera en diversos estudios.

Tomado en pastilla, el zinc libera iones que previenen que el resfriado común madure y se pegue a las vías respiratorias. Elige gluconato o acetato de zinc sin saborizantes como ácido tartárico o cítrico, pues parece que estos disminuyen sus propiedades preventivas. Tómalo sólo una o dos veces al día durante una semana cada vez.

15.- Ve al médico

Si sientes los dolores y la fatiga de la influenza, pregúntale a tu doctor sobre medicamentos antivirales como Tamiflu o Relenza. Ambos son de un 60 a un 90% efectivos cuando se ingieren después de 48 horas de haber estado expuesto, pero no sirven de nada si los tomas antes o después de este lapso. Algunos doctores podrían recetarte por teléfono, pero conviene que hagas una cita presencial. Es importante distinguir entre la influenza y resfriado común para que no pagues de más por medicinas que no necesitas (y te evites los efectos secundarios).

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