Como perder peso tras las fiestas

Vence a la báscula

Subir de peso durante las fiestas de fin de año es bastante común, así como también lo son los propósitos de año nuevo de perder dicho peso. Pero para que no te quedes nada más con las ganas, te traemos un plan muy simple para despedirte de esas libras de más.

Si eres una de las millones de personas que aman la comida navideña y no puede decir que no a un segundo o tercer plato de pavo -con gravy y relleno, obviamente-, lo más probable es que para fin de año notes que tu ropa como que se ha encogido. Lamentablemente, no es que tus pantalones se hayan hecho más chicos, el cinturón te aprieta porque al darle rienda suelta a la comedera de alimentos ricos en calorías y grasas que no acostumbras comer normalmente, pues acabas subiendo de peso. Esto es lo más natural del mundo, tampoco es que estemos descubriendo el hilo negro, pero es importante que pongas manos a la obra para que esas libras de más no se queden ahí, ya que a largo plazo podrían afectar tu salud.

Riesgos del sobrepeso
Cualquiera que haya subido de peso te puede decir que hay muchos riesgos que parecen estar al acecho, simplemente esperando el momento oportuno para atacar. Estos incluyen embolias, diabetes tipo 2, enfermedades coronarias del corazón y cáncer, entre muchos otros. Pero si bien estos riesgos pueden permanecer latentes y listos para afectarte en cualquier momento, hay muchas cosas que puedes hacer para evitarlos.

Lo primero es lo más lógico, ya que mantener un peso saludable es tu mejor apuesta para estar sano. Cuando mantienes un peso saludable no solo te ves y te sientes bien, sino que tu salud está en una zona segura. Pero aún no llegamos al meollo del asunto, que es cómo mantener un peso saludable para evitar la típica subida de peso de fin de año. Pero no te preocupes, que en esta guía de pérdida de peso te vamos a dar unos consejos que encontrarás fáciles de seguir y muy útiles.

1. Haz una lista

Muchas personas van a pensar que estamos hablando de la típica lista de propósitos de año nuevo, pero estarán equivocados. La realidad es que la gran mayoría de las personas que se fijan una lista de propósitos cuando el año comienza terminan sin cumplirlos.

Lo que te proponemos es hacer un simple ejercicio de objetivos que te ayudará a mantener en orden tus prioridades y te dará un tipo de mapa para que llegues a donde quieras ir. Para comenzar, haz una lista de objetivos de pérdida de peso simple, específica, realista y realizable. Deben ser metas que pertenezcan al proceso, como apegarte a tu plan de comidas, completar tu rutina diaria en el gimnasio o terminar tu sesión de cardio del día.

Si los objetivos son simples y realistas es más fácil alcanzarlos. Imagina que subes una escalera, es más fácil hacerlo subiendo peldaño a peldaño que tratar de subir cuatro a la vez. Puedes fijarte metas semanales o, mejor aún, diarias, las que te funcionen mejor. La clave es que sean pequeñas y sean algo que definitivamente puedas hacer, de modo que no pierdas la motivación. En otras palabras, los objetivos pequeños son mucho más útiles para mejorar tu confianza que las metas grandes a largo plazo.

2. Incrementa la intensidad

Aumentar la intensidad de tus entrenamientos te ayudará a acelerar tu metabolismo y entrar en un modo de quema de grasa. Siguiendo con el tema de las metas del que recién hablamos, aquí tienes un ejemplo de cómo establecer una meta diaria realista en tus entrenamientos.

Una forma es que puedes aspirar a incrementar el tiempo total de tu entrenamiento. Este tipo de objetivo funciona bien cuando estás haciendo entrenamientos cardiovasculares. Por ejemplo, proponte permanecer un minuto más en la caminadora o la eliptica.

Otra forma de hacerlo es intentar aumentar la intensidad en tus entrenamientos, algo que funciona especialmente bien cuando estás levantando pesas. Muchas personas utilizan algún tipo de monitor cuando se entrenan para saber su ritmo cardiaco, por ejemplo. Esforzarte por aumentar tu ritmo cardíaco un par de puntos o más durante por un poco más de tiempo es un excelente objetivo para un día.

3. Pierde peso gradualmente

Cuando se trata de perder esas libras de más, también aplica el punto de que no debes aspirar a objetivos poco realizables. Cuando decidas perder peso, haz un plan realista para ti en el que te deshagas de esas libras poco a poco. Determina cuánto peso necesitas perder y basa tu programa en tu edad, eso actual, constitución y tu estado de salud. Para hacerlo de manera segura, estas cifras deben estar dentro del rango de peso recomendado por tu entrenador físico o tu médico.

La clave es retarte a ti mismo a perder peso poco a poco. No intentes bajar un número enorme de libras a la vez. Más bien proponte bajar tres o cuatro libras durante la primera semana, ya que seguramente perderás algo de agua además de la grasa abdominal. Después de esto, puede seguir las recomendaciones de los entrenadores personales profesionales que aconsejan perder una o dos libras por semana, ya que esta es una cifra mucho más sostenible. Una vez que tu metabolismo esté en marcha, probablemente haya semanas en las que bajes más que esto.

4. Monitorea tu progreso

Mantener un registro de todo lo que haces es una de las mejores maneras para mantenerte motivado y responsable. Comienza anotando qué y cuánto comes de manera diaria, qué ejercicios hiciste durante el entrenamiento y qué duración tuvo tu sesión de cardio.

Ver cómo estás avanzando en tu viaje de perder peso no tiene precio. Esto te ayudará a mantenerte firme con tu programa y descubrir muchas otras cosas  pequeñas que puedes cambiar y hacer para mejorar. Llevar un registro de tu  progreso también se ajusta con el ponerte objetivos. Después de varias semanas de logros, puedes establecer el haber alcanzado una meta y premiarte con tu actividad favorita (siempre y cuando no esté relacionada con la comida, claro).

5. Haz sustituciones saludables

Cambiar tus hábitos alimenticios de la noche a la mañana no es fácil, lo mejor que puedes hacer es ponerte metas pequeñas cuando se trata de cambiar tu dieta. Establecer un objetivo muy alto es una receta para el fracaso, así que mejor proponte hacer cambios chicos que puedas mantener a largo plazo.

En lugar de decir que no vas a volver a comer ningún dulce de ahora en adelante, comienza por reducir la cantidad o sustituye esos dulces por alternativas saludables. Y ten en cuenta que matarte de hambre no va a funcionar, la clave para perder peso no es privarte sino moderarte. Un buen ejemplo de una sustitución saludable es reemplazar un tazón de helado con frutas por un tazón pequeño de frutas con una cucharada de helado. De esa manera, comes menos helado y más fruta. ¿Ves como funciona? También puedes reducir la frecuencia con la que comes alimentos dulces o cremosos. Limitar la cantidad a un par de días por semana en lugar de dejarlos a rajatabla es una buena manera de arrancar por el buen camino.

6. Consigue apoyo

Todo mundo necesita de apoyo cuando trata de perder peso porque las tentaciones van a estar por todos lados. Así que lo mejor que puedes hacer es decirle a tus amigos y familiares que has decidido comer más sano y ejercitarte de manera regular para perder algunas libras que ganaste durante la temporada navideña y mejorar tu salud. Y asegúrate de pedirles directamente que te apoyen, todo mundo puede aportar algo (como no ofrecerte dulces).

Otro ejemplo es que si eres un novato en el gimnasio pero tienes un amigo que se ejercita regularmente, puedes pedirle que vaya contigo al gimnasio y te enseñe una o dos cosas. También puedes pedirle a tu familia si pueden comenzar a preparar recetas más saludables para las cenas y las comidas. La clave es que se involucren lo más posible en tu viaje a una mejor salud.

Ahora ya tienes las herramientas que necesitas para ayudarte a perder el peso que hayas podido ganar durante la temporada navideña. Sigue estos consejos y estarás en el buen camino para verte y sentirte mejor.

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Vence a la báscula

Subir de peso durante las fiestas de fin de año es bastante común, así como también lo son los propósitos de año nuevo de perder dicho peso. Pero para que no te quedes nada más con las ganas, te traemos un plan muy simple para despedirte de esas libras de más.

Si eres una de las millones de personas que aman la comida navideña y no puede decir que no a un segundo o tercer plato de pavo -con gravy y relleno, obviamente-, lo más probable es que para fin de año notes que tu ropa como que se ha encogido. Lamentablemente, no es que tus pantalones se hayan hecho más chicos, el cinturón te aprieta porque al darle rienda suelta a la comedera de alimentos ricos en calorías y grasas que no acostumbras comer normalmente, pues acabas subiendo de peso. Esto es lo más natural del mundo, tampoco es que estemos descubriendo el hilo negro, pero es importante que pongas manos a la obra para que esas libras de más no se queden ahí, ya que a largo plazo podrían afectar tu salud.

Riesgos del sobrepeso
Cualquiera que haya subido de peso te puede decir que hay muchos riesgos que parecen estar al acecho, simplemente esperando el momento oportuno para atacar. Estos incluyen embolias, diabetes tipo 2, enfermedades coronarias del corazón y cáncer, entre muchos otros. Pero si bien estos riesgos pueden permanecer latentes y listos para afectarte en cualquier momento, hay muchas cosas que puedes hacer para evitarlos.

Lo primero es lo más lógico, ya que mantener un peso saludable es tu mejor apuesta para estar sano. Cuando mantienes un peso saludable no solo te ves y te sientes bien, sino que tu salud está en una zona segura. Pero aún no llegamos al meollo del asunto, que es cómo mantener un peso saludable para evitar la típica subida de peso de fin de año. Pero no te preocupes, que en esta guía de pérdida de peso te vamos a dar unos consejos que encontrarás fáciles de seguir y muy útiles.

1. Haz una lista

Muchas personas van a pensar que estamos hablando de la típica lista de propósitos de año nuevo, pero estarán equivocados. La realidad es que la gran mayoría de las personas que se fijan una lista de propósitos cuando el año comienza terminan sin cumplirlos.

Lo que te proponemos es hacer un simple ejercicio de objetivos que te ayudará a mantener en orden tus prioridades y te dará un tipo de mapa para que llegues a donde quieras ir. Para comenzar, haz una lista de objetivos de pérdida de peso simple, específica, realista y realizable. Deben ser metas que pertenezcan al proceso, como apegarte a tu plan de comidas, completar tu rutina diaria en el gimnasio o terminar tu sesión de cardio del día.

Si los objetivos son simples y realistas es más fácil alcanzarlos. Imagina que subes una escalera, es más fácil hacerlo subiendo peldaño a peldaño que tratar de subir cuatro a la vez. Puedes fijarte metas semanales o, mejor aún, diarias, las que te funcionen mejor. La clave es que sean pequeñas y sean algo que definitivamente puedas hacer, de modo que no pierdas la motivación. En otras palabras, los objetivos pequeños son mucho más útiles para mejorar tu confianza que las metas grandes a largo plazo.

2. Incrementa la intensidad

Aumentar la intensidad de tus entrenamientos te ayudará a acelerar tu metabolismo y entrar en un modo de quema de grasa. Siguiendo con el tema de las metas del que recién hablamos, aquí tienes un ejemplo de cómo establecer una meta diaria realista en tus entrenamientos.

Una forma es que puedes aspirar a incrementar el tiempo total de tu entrenamiento. Este tipo de objetivo funciona bien cuando estás haciendo entrenamientos cardiovasculares. Por ejemplo, proponte permanecer un minuto más en la caminadora o la eliptica.

Otra forma de hacerlo es intentar aumentar la intensidad en tus entrenamientos, algo que funciona especialmente bien cuando estás levantando pesas. Muchas personas utilizan algún tipo de monitor cuando se entrenan para saber su ritmo cardiaco, por ejemplo. Esforzarte por aumentar tu ritmo cardíaco un par de puntos o más durante por un poco más de tiempo es un excelente objetivo para un día.

3. Pierde peso gradualmente

Cuando se trata de perder esas libras de más, también aplica el punto de que no debes aspirar a objetivos poco realizables. Cuando decidas perder peso, haz un plan realista para ti en el que te deshagas de esas libras poco a poco. Determina cuánto peso necesitas perder y basa tu programa en tu edad, eso actual, constitución y tu estado de salud. Para hacerlo de manera segura, estas cifras deben estar dentro del rango de peso recomendado por tu entrenador físico o tu médico.

La clave es retarte a ti mismo a perder peso poco a poco. No intentes bajar un número enorme de libras a la vez. Más bien proponte bajar tres o cuatro libras durante la primera semana, ya que seguramente perderás algo de agua además de la grasa abdominal. Después de esto, puede seguir las recomendaciones de los entrenadores personales profesionales que aconsejan perder una o dos libras por semana, ya que esta es una cifra mucho más sostenible. Una vez que tu metabolismo esté en marcha, probablemente haya semanas en las que bajes más que esto.

4. Monitorea tu progreso

Mantener un registro de todo lo que haces es una de las mejores maneras para mantenerte motivado y responsable. Comienza anotando qué y cuánto comes de manera diaria, qué ejercicios hiciste durante el entrenamiento y qué duración tuvo tu sesión de cardio.

Ver cómo estás avanzando en tu viaje de perder peso no tiene precio. Esto te ayudará a mantenerte firme con tu programa y descubrir muchas otras cosas  pequeñas que puedes cambiar y hacer para mejorar. Llevar un registro de tu  progreso también se ajusta con el ponerte objetivos. Después de varias semanas de logros, puedes establecer el haber alcanzado una meta y premiarte con tu actividad favorita (siempre y cuando no esté relacionada con la comida, claro).

5. Haz sustituciones saludables

Cambiar tus hábitos alimenticios de la noche a la mañana no es fácil, lo mejor que puedes hacer es ponerte metas pequeñas cuando se trata de cambiar tu dieta. Establecer un objetivo muy alto es una receta para el fracaso, así que mejor proponte hacer cambios chicos que puedas mantener a largo plazo.

En lugar de decir que no vas a volver a comer ningún dulce de ahora en adelante, comienza por reducir la cantidad o sustituye esos dulces por alternativas saludables. Y ten en cuenta que matarte de hambre no va a funcionar, la clave para perder peso no es privarte sino moderarte. Un buen ejemplo de una sustitución saludable es reemplazar un tazón de helado con frutas por un tazón pequeño de frutas con una cucharada de helado. De esa manera, comes menos helado y más fruta. ¿Ves como funciona? También puedes reducir la frecuencia con la que comes alimentos dulces o cremosos. Limitar la cantidad a un par de días por semana en lugar de dejarlos a rajatabla es una buena manera de arrancar por el buen camino.

6. Consigue apoyo

Todo mundo necesita de apoyo cuando trata de perder peso porque las tentaciones van a estar por todos lados. Así que lo mejor que puedes hacer es decirle a tus amigos y familiares que has decidido comer más sano y ejercitarte de manera regular para perder algunas libras que ganaste durante la temporada navideña y mejorar tu salud. Y asegúrate de pedirles directamente que te apoyen, todo mundo puede aportar algo (como no ofrecerte dulces).

Otro ejemplo es que si eres un novato en el gimnasio pero tienes un amigo que se ejercita regularmente, puedes pedirle que vaya contigo al gimnasio y te enseñe una o dos cosas. También puedes pedirle a tu familia si pueden comenzar a preparar recetas más saludables para las cenas y las comidas. La clave es que se involucren lo más posible en tu viaje a una mejor salud.

Ahora ya tienes las herramientas que necesitas para ayudarte a perder el peso que hayas podido ganar durante la temporada navideña. Sigue estos consejos y estarás en el buen camino para verte y sentirte mejor.

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